Addominali: come allenarli correttamente.

In un recente articolo ti avevo già iniziato a parlare di addominali alti e addominali bassi svelandoti il perché vengono definiti così (se non l’hai letto ecco il link ) ma il discorso non finisce tutto li.

Ormai è più che sdoganato il termine CORE che sta’ ad indicare il centro, nucleo o baricentro del nostro corpo e gli addominali sono i principali protagonisti. Sai però quali muscoli ne fanno parte oltre al retto dell’addome?

Eccomi qui a spiegarti tutto, perché essere informati su cosa allenare in palestra e perché allenarlo è molto importante. Arrivati al 2021 non possiamo più permetterci di allenarci senza conoscenza.

Cercherò di non usare paroloni (non me ne vogliano i miei maestri) e spiegarti semplicemente dove sono e come funzionano i muscoli del nostro core.

I quattro muscoli principali addominali si espandono molto più in là della regione “dello stomaco”. Di fatto, essi formano una cintura muscolare che si estende attorno al torace fino alla regione lombare.

I famosi “addominali” che cerchiamo disperatamente di irrobustire attraverso la ginnastica sono costituiti da:

Retto dell’addome che, come abbiamo già letto, parte dallo sterno e finisce sulla sinfisi pubica in un muscolo unico lungo e forte che consente al busto di flettersi in avanti (crunch o sit up) e viceversa al bacino di portarsi verso le spalle (reverse crunch)

Obliquo esterno che puoi sentire se ti metti una mano sul fianco, nella parte morbida tra le ultime coste e la cresta iliaca, e permette al busto di flettersi lateralmente dalla sua parte e ruotare verso la parte opposta (se hai la mano destra sul fianco destro l’obliquo esterno ti permette di avvicinare le costole al bacino lateralmente e ti permette di ruotare il busto verso sinistra)

Obliquo interno che si trova sotto l’obliquo esterno ma mentre l’obliquo esterno ha le fibre un po’ in diagonale, l’obliquo interno le ha perpendicolari rispetto al suo collega. Sono più difficili da sentire a livello tattile ma sono sempre nella stessa zona. L’obliquo interno permette al busto di flettersi nel proprio lato come l’esterno, e permette al busto di ruotare sul proprio lato.

Per darti una spiegazione più semplice, quando fai l’esercizio degli addominali obliqui e quindi fletti e ruoti il busto verso sinistra attivi l’obliquo esterno di destra e l’obliquo interno di sinistra.

Trasverso dell’addome famosissimo nel Pilates. Alzi la mano chi non ha sentito parlare di “risucchia l’ombelico”, “pancia in dentro”, “scoop”, “bikini sulla spiaggia” e via dicendo. Eccolo, quello che si attiva con la cosiddetta pancia in dentro è proprio il trasverso dell’addome. Il più profondo di tutto il gruppo dei muscoli addominali che gioca un ruolo fondamentale nell’espirazione forzata, contiene i visceri e non può essere isolato. Come trovarlo? Hai presente il corsetto che, nel 1500 Caterina De Medici introdusse in Francia e che fece parte della vita delle donne per oltre tre secoli? Si, quello che legavano dietro con i lacci e che conteneva le stecche di balena, eccolo l’immagine rappresenta perfettamente il nostro trasverso dell’addome perché lui origina dalle lombari e creste iliache e fa il giro della nostra vita fino alla linea alba (quella riga verticale tra sterno e pube).

Ora che hai “visualizzato” tutti gli addominali possiamo anche spiegare come attivarli e non sbagliare più a lezione. Attenzione, questa è teoria, ricordati che la pratica è sempre meglio farla con un professionista del settore! Io se vuoi mi rendo disponibile 😉 Scrivimi!.

Nella vita di tutti i giorni attivi gli addominali un sacco di volte:

Per chinarti e prendere la monetina caduta per terra
Da seduto sul letto per fletterti e ruotare per metter la sveglia
Per tossire
Quando ridi
Per andare in bagno e non entro nel dettaglio
Per fare retromarcia in macchina se non hai le telecamere posteriori

Questi sono alcuni esempi ma ora puoi tranquillamente trovarti a fare dei movimenti e sapere da solo che li stai attivando.

Sì, maaaa in palestra?

Tutti con le mani dietro la testa a sollevarla 100 volte e poi mi fa male il collo oppure a sollevare il bacino e mi fa male la schiena, c’è qualcosa che non va.

Hai ragione, gli addominali fatti in palestra vanno spiegati bene perchè spesso puoi sbagliare la posizione e non fare gli esercizi correttamente.

Innanzitutto, la testa va posizionata correttamente.

Non è obbligatorio avere le mani a sostenerla, possiamo usare anche una salvietta o non usare nulla. Dobbiamo però ricordarci che il mento va posizionato più o meno a quattro dita dal torace in modo da non tendere troppo i muscoli posteriori del collo. RIcordati poi che non è la testa che si solleva ma il busto!

Non dobbiamo pensare a sollevare testa e spalle, una volta posizionati correttamente quest’ultimi non fanno nulla, sarà il retto dell’addome in sinergia con gli obliqui e il trasverso a fare tutto lo sforzo.

Quindi, posizionati correttamente testa e spalle se voglio fare crunch dovrò, espirando, portare la pancia in dentro e le costole verso le creste iliache in modo da ridurre lo spazio e attivare il retto dell’addome. Mentre per attivare gli obliqui in rotazione verso sinistra dovrò pensare a portare le costole del lato destro verso la cresta iliaca sinistra (O.E. Dx – O. I. Sx e Retto Add.) sempre espirando e portando la pancia in dentro.

Anche la posizione del bacino è fondamentale.

Sulla carta è tutto bello e ho cercato di scriverlo il più semplice possibile. Ti garantisco però che per fare bene questi esercizi ci vuole davvero concentrazione. Altrimenti continuerai a ruotare collo e spalle facendo felici i miei colleghi osteopati.

Soprattutto, dopo questo anno e mezzo passato chiusi in casa dove abbiamo fatto ginnastica solo on line e molti di noi non avevano istruttori che potevano correggerli, affidati ad un professionista! Puoi così riprendere l’attività in palestra o anche a casa in maniera corretta.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti abbia svelato un po’ di più sul meraviglioso mondo che è il nostro corpo umano.

Io sono a tua disposizione per aiutarti ad imparare a muovere il corpo con consapevolezza. Così quando andrai in palestra a fare i corsi potrai eseguire gli esercizi con sicurezza e fluidità senza avere dolori articolari.