Alzi la mano chi al giorno d’oggi non ha mai sentito in palestra l’istruttore pronunciare la parola plank.
Quando ho iniziato il percorso da istruttore di fitness, ormai nell’era giurassica, una delle domande d’esame era riferita alla “stabilizzazione frontale a corpo proteso” e non me la scorderò mai.
Una volta mentre i dinosauri giravano ancora su questa terra si utilizzavano i termini in italiano per descrivere gli esercizi adesso invece è tutto più semplice, si parla in inglese anche perché ora che in una lezione ho finito di dire il termine corretto tu che devi fare l’esercizio ti sei già annoiato.
Quindi oggi parliamo di Plank e manteniamo il termine in inglese così è più semplice.
Cos’è il Plank?
Diamo dei termini tecnici.
Letteralmente traducibile dall’inglese come “tavola”, il plank exercise è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza di breve durata.
Ne esistono molti tipi e varianti. Il tipo tradizionale è detto front plank (plank anteriore), del quale la variante classica è la forearm plank con appoggio su dita dei piedi, avambracci e gomiti. La posizione di partenza del front plank è molto simile a quella del push-up, piegamenti sulle braccia non flessioni, ma di questo vi parlerò in un altro articolo. Altri tipi di plank sono: laterale (side plank), inverso (reverse plank), hollow position plank, extended plank ecc.
Il plank, pur essendo tendenzialmente statico, può essere adattato in alcune varianti dinamiche.
Il plank viene eseguito per lo più in double-arm (entrambe le braccia), ma alcune varianti prevedono il single-arm (un braccio per volta).
Non tutti sanno che il plank è un esercizio, o meglio una posizione, tipica del pilates e dello yoga; viene anche parecchio sfruttato in molte altre tipologie di wellness.
È poi utilizzato moltissimo nel fitness e nella cultura estetica (bodybuilding), nella preparazione atletica generale di vari sport (ad esempio nel pugilato) e nelle discipline funzionali o simili (functional training, boot camp, crossfit, calisthenic ecc).
Ma a cosa serve, visto che è super faticoso?
Il plank rinforza gli addominali, la schiena e le spalle, quindi il CORE e visto che ormai abbiamo capito che il core è importante tenerlo allenato, questo è davvero l’esercizio perfetto.
Vediamo nel dettaglio che muscoli di allenano con il plank frontale e laterale:
I muscoli coinvolti nel plank anteriore (in tutte le sue varianti) sono:
- Muscoli primari: retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista determina il “six pack”), erettore spinale e trasverso dell’addome
- Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore (o gran dentato o serrato anteriore), psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.
I muscoli coinvolti plank laterale in tutte le sue varianti sono:
- Muscoli primari: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca (gracile, pettineo, adduttori ecc), obliqui esterni ed interni
- Muscoli secondari: grande gluteo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia (flessori della gamba, come il bicipite femorale).
Insomma, come lo squat è l’esercizio principe per gambe e glutei così il plank non solo rafforza il core a 360° ma agisce anche su spalle e gambe.
Ultimamente anch’io lo metto spesso a fine lezione e cerco ogni volta di aumentare i secondi di esecuzione proprio per aumentare la resistenza alla forza.
Attenzione però, proprio perché è un esercizio importante non possiamo eseguirlo da subito come fossimo superman.
Ci sono degli step da seguire per poter imparare a fare bene l’esercizio che può davvero evolversi e diventare molto complesso e super allenante.
Come hai già capito io tengo molto alla corretta esecuzione degli esercizi e quello che ti propongo nei miei percorsi è imparare a “sentire” se l’esercizio è svolto correttamente in modo da ottenere il massimo del risultato.
Credo sia giusto lavorare con questo esercizio partendo dalla base e non fare subito il salto alle posizioni più complete, per questo sto lavorando a videolezioni che ti aiutino ad imparare a farlo bene (iscriviti alla newsletter se ancora non l’hai fatto!).
Ricordati sempre che dobbiamo fissarci un obiettivo. Ma per raggiungerlo è necessario sempre passare dagli step che ci consentano di raggiungerlo in maniera non traumatica e con i giusti tempi che il corpo ci consente.
Ora che sai praticamente tutto sei pronto a lavorarci con me?
Fammi sapere e contattami per iniziare il percorso.
Al prossimo blog!