La prima volta che entrai in palestra mi presentarono il planning dei corsi e ovviamente venni subito attratta da G.A.G. gambe addominali e glutei perché come tutte noi donne il mio obiettivo era rassodare e tonificare quella parte. Una volta arrivata a lezione l’istruttore per un tempo che sembrava un’eternità mi fece fare milioni di piegamenti sulle gambe (è il termine italiano corretto per dire squat). Volevo morire, le cosce mi bruciavano da pazzi e dopo un po’ iniziai ad avere dolore al ginocchio.
Ma cavolo! Ero venuta per rassodare e sono uscita super dolorante! Con la convinzione che forse gli squat non erano fatti per me, dovevo trovare qualcos’altro per allenare le gambe.
A te è mai successo?
Il problema non sono gli squat ma il modo in cui li fai!
In questo articolo voglio spiegarti la corretta esecuzione.
Sei pronta?
Partiamo dal posizionamento dei piedi. La posizione corretta per eseguire gli squat senza farsi del male prevedere che non siano paralleli ma leggermente extraruotati poco più larghi delle spalle.
Il busto deve stare in posizione eretta con il bacino in neutro (per capire come si trova il bacino in neutro ti consiglio di vedere il mio video dedicato al neutro del bacino)
Spalle rilassate, scapole attive peso del corpo distribuito su tutta la pianta del piede.
Ok ora che siamo nella giusta posizione, iniziamo ad eseguire gli squat.
Tenendo tutte le curve fisiologiche della schiena piega le ginocchia tenendo il peso sempre su tutta la pianta del piede, attenzione, le ginocchia non devo superare mai la punta del piede e quindi immagina di sederti su una sedia molto lontana (alle mie allieve dico sempre di pensare di accosciarsi come per utilizzare una turca, non è elegante ma efficace come immagine mentale), non perdere la posizione del bacino e non flettere la colonna!
Mentre scendi ricordati di spingere un pochino le ginocchia in fuori per allinearle bene al secondo dito del piede, molto spesso facciamo gli squat e le ginocchia sin avvicinano l’una all’altra, facciamo attenzione anche a questo dettaglio.
Si ma quanto scendiamo?
Se guardi i vari video dei social vedrai che molti arrivano a portare il bacino sotto le ginocchia e altri invece tengono il bacino sopra.
Ne uno ne l’altro è sbagliato perché dipende da quando senti l’attivazione del gluteo.
L’ideale sarebbe portare la coscia parallela al pavimento ma non sempre si riesce.
La cosa importante è ascoltare il tuo corpo.
In primo luogo non perdere l’allineamento della colonna, non oltrepassare con le ginocchia le dita dei piedi, continua a tenere il peso del corpo centrale sul piede e spingi un pochino le ginocchia all’esterno.
Scendi fino a che non senti il gluteo che si attiva.
Quando senti che il gluteo inizia a contrarsi rimani in posizione uno o due secondi e poi, spingendo bene con la pianta del piede stendi le ginocchia ascoltando il tuo gluteo che lavora e rimettiti in posizione eretta. Ma ricorda di non perdere l’allineamento della colonna.
Ed eccolo qui, così hai ottenuto un ottimo squat o piegamento sulle gambe!
Hai attivato tutto per poter definire al meglio gambe e glutei e alla prossima lezione di G.A.G. non sentirai più dolore alle ginocchia.
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