Da piccola mi ricordo mio nonno e la mia maestra che mi dicevano “pancia in dentro, petto in fuori” così avrai la schiena dritta. Solo dopo anni ho capito veramente di cosa stavano parlando e ora sorrido perché davvero mi stavano aiutando a tenere quello che oggi chiamiamo CORE.
Di sicuro hai fatto o fai lezioni dove l’istruttore ti dice “porta l’ombelico contro le lombari”, Pilates lo definiva “Scoop” addominale oppure ti avranno proposto l’immagine della zip dei pantaloni o del bikini sulla spiaggia, vero?
Ce ne sono un sacco di modi ormai per definire quell’azione muscolare che è a carico di un muscolo molto importante per la core stability.
E qual è questo muscolo? E’ il trasverso dell’addome!
Chiamato così proprio perché i suoi fasci muscolari si sviluppano trasversalmente al nostro tronco, in effetti è proprio come un corsetto naturale infatti la sua funzione primaria è quella di comprimere e contenere i visceri e tenere la “pancia in dentro”.
Alcuni cenni di anatomia:
Tra i muscoli addominali il trasverso dell’addome è il più profondo e l’unico avente un andamento trasversale puro.
Esso origina a livello:
- delle cartilagini delle ultime sei coste,
- della fascia toracolombare,
- della cresta iliaca,
- del legamento inguinale.
Poi, va ad inserirsi a livello della linea alba e del pube e l’azione che esplica è la compressione dei visceri e la stabilizzazione lombare.
E’ anche molto importante come grandezza!
Tu lo senti e lo usi senza neanche accorgertene, è un muscolo che si attiva da solo mentre muovi sia le braccia che le gambe. Molto spesso facciamo fatica a percepirlo e allenarlo.
Per farti capire nel mio solito modo maccheronico: prova da seduto o sdraiato e tira la pancia in dentro come se fossi sulla spiaggia e non volessi farla vedere 😊
ECCOLO!
Lo hai attivato, soprattutto quando hai “tirato la pancia in dentro”.
Ci sei?
Proviamone un altro.
Metti le dita all’interno delle creste iliache (le ossa del bacino che sporgono davanti) e porta la pancia in dentro… hai sentito? E’ il trasverso dell’addome che si attiva.
Fallo di nuovo e senti cosa accade alla tua zona lombare, di sicuro sentirai un piccolo movimento.
Il trasverso dell’addome infatti, quando si attiva, oltre a contenere i visceri, protegge la zona lombare.
Ecco perché è così importante imparare ad usarlo ma non solo nel Pilates dove ne parliamo spesso ma in tutte le tue sessioni di lavoro facendo ginnastica.
Nello yoga quest’attivazione è di fondamentale importanza, fa parte di uno dei tre Bandha o chiusure per ottenere non solo la core stability ma anche il controllo del respiro.Ma di questo te ne parlerò in un altro articolo.
Quindi ora che lo hai percepito dobbiamo allenarlo e ci sono esercizi specifici per poterlo “controllare”.
Un buon controllo del trasverso dell’addome ha molteplici benefici.
Permette il lavoro delle braccia e delle gambe in maniera corretta sempre senza dover coinvolgere muscoli della schiena o del bacino, reclutati in maniera involontaria, che ci porterebbero ad inarcare o ruotare il tronco in “compensazione”.
Inoltre ci permette davvero di ottenere una postura molto più corretta e armoniosa poiché aiuta l’allineamento della colonna.
Nel Pilates, ad esempio, c’è tutta una routine fondamentale con esercizi base per lavorare in controllo del trasverso.
E, come sempre, (ti ricordi l’articolo di novembre sulle progressioni pedagogiche?) più si parte dalla base più potremo fare esercizi complessi in sicurezza.
Per concludere, il trasverso dell’addome è un muscolo davvero poco considerato da un punto di vista estetico perché tutti pensiamo alla tavoletta di cioccolato ma, come avrai capito, ha un ruolo fondamentale per la stabilità della colonna, per il contenimento dei visceri e oltretutto, se ben allenato, ci toglie anche qualche centimetro in girovita…non male no?
Ora non ti resta che imparare ad allenarlo.
Chiedi al tuo istruttore di riferimento che esercizi eseguire oppure contattami e sarò lieta di aiutarti.