Se segui le lezioni di Pilates di sicuro il tuo istruttore prima o poi ha introdotto l’esercizio di Hundred che, tradotto letteralmente significa “cento”.
Come avrai già visto sul mio sito, non voglio spiegarti la tecnica Pilates perché quella è ampiamente spiegata ovunque sia su internet che in bibliografia e nei video.
In realtà vorrei farti una domanda; ti hanno mai spiegato perché 100 ripetizioni o perché si utilizza l’oscillazione delle braccia o addirittura perché si inspira in 5 e si espira in 5?
Ecco io ultimamente me lo sono chiesto molto spesso.
Come sai non mi piace insegnare esercizi solo perché “si fanno così” ma preferisco prendere gli esercizi, sperimentarli e capire perché lo devo fare, come lo posso eseguire al meglio e cosa succede al mio corpo quando lo eseguo.
Ed eccomi qui a spiegarti l’Hundred nel Pilates.
Prima di iniziare ti do delle informazioni base sul Pilates.
L’obiettivo primario del Pilates è rafforzare il baricentro del corpo (o Core o Powerhouse), l’area compresa fra lo sterno e le anche.
Questa zona comprende i muscoli retti dell’addome, gli obliqui e i traversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei.
All’interno sono compresi anche il perineo e il diaframma. I muscoli fondamentali sono oltre agli addominali, anche i muscoli interni delle cosce (adduttori) e i muscoli lombari.
Questi muscoli lavorano insieme per sostenere la colonna, che a sua volta favorisce una buona postura.
Il Pilates lavora sugli starti più profondi di questi muscoli, così come sui tendini, i quadricipiti e i glutei.
Quando il CORE non è forte, al tronco manca la stabilità per attingere a pieno alla propria forza e per muoversi in maniera efficiente. Nel trovare il sostegno o l’equilibrio, si può essere troppo dipendenti dai muscoli del braccio, della gamba o dai dorsali. Questo significa che gli arti non sono in grado di muoversi in modo efficiente e la schiena può essere forte. C
on il tempo poi si creano squilibri muscolari, cattive abitudini posturali e anche dolori alla parte lombare della schiena.
Con la pratica del Pilates si rafforzano in maniera uniforme i muscoli del Core, in modo da renderli idonei a fornire il sostegno e l’equilibrio necessari alla colonna per mantenere una buona postura, grazie alla quale, gli arti sono liberi di muoversi in modo corretto.
Già con questa spiegazione riesci a capire che Hundred nel Pilates è davvero fondamentale ma vediamo nel dettaglio.
Nella categoria della pratica del Pilates Hundred fa parte degli esercizi “preparatori” per tutti gli esercizi supini (a pancia in su).
Questo esercizio rientra nella categoria degli esercizi di forza stabilizzatrice.
I suoi obiettivi sono: stabilizzazione, potenziamento e mobilizzazione periferica.
Mira infatti a rinforzare i muscoli addominali, sviluppare stabilità nel tronco, stimola anche la circolazione ed il riscaldamento del corpo.
Infatti Pilates lo utilizzava come esercizio di riscaldamento visto anche il miglioramento che si ottiene sul controllo della respirazione e della respirazione toracica, inoltre stimola la circolazione e impariamo da subito la dissociazione degli arti.
Bene, fin qui tutto chiaro ma perché 100? E perché 5 tempi di inspirazione e 5 tempi espirazione?
Personalmente non ho trovato biografie o spiegazioni ne’ nei libri ne su internet quindi faccio rifermiento ai miei studi e alle mie deduzioni personali.
Attingo dalla storia personale di Joseph Hubertus Pilates che per poter migliorare la sua salute fisica approfondì lo studio di varie tecniche orientali e metodi di allenamento dei Greci e dei Romani.
Molte delle tecniche di allenamento, e meditazione orientali sviluppano lavori sul respiro e sul movimento come Yoga, Thai Chi, Aikido e via dicendo.
Nei miei studi sulla respirazione, e qui prendo spunto dallo Yoga, dal Rebrithing, dal Training Autogeno e via discorrendo, si evince che per trovare una stabilità e rilassamento mente/corpo la respirazione ideale è di 10 secondi (5 secondi inspirazione e 5 secondi espirazione) per poter attivare al meglio il sistema parasimpatico e potersi rilassare.
5+5, perfetto! Si ma nell’Hundred del Pilates non ci si impiegano 10 secondi per fare un primo ciclo di lavoro e non devo rilassare il corpo e la mente ma attivare tutto!
Pilates che era un genio e soprattutto era un uomo molto energico e dinamico credo abbia preso il 5+5 come base e lo abbia reso più dinamico, prendendo il vigore dello sniffing della tecnica kapalabhati del Pranayama, (ti parlerò del respiro in un altro articolo) per poter creare una tecnica che portasse in poco tempo, energia nel corpo, concentrazione mentale e coordinazione tra respiro e movimento.
E il 100 da dove arriva nell’Hundred del Pilates? Dalle 100 ripetizioni…
Mi sono scervellata e poi ho iniziato a contare. Più o meno per fare un ciclo respiratorio di 5 battiti e 5 battiti nel Pilates ci si impiega dai 5 ai 6 secondi, le ripetizioni complete sono 10 (quindi 100 battiti) ed ecco che in un minuto ho riscaldato e preparato tutto il corpo.
Pilates era un genio. L’ho già detto?
Ovvio, queste sono mie deduzioni personali però credo che possano davvero avere un senso logico.
La prossima volta ti spiegherò da dove Pilates ha preso lo “scoop” addominale e la respirazione toracica latero posteriore e perché li utilizziamo.
C’è un perché per tutto e le storie sono molto interessanti.
Spero di averti incuriosito! Se vuoi allenarti con me SCRIVIMI
Se hai altre teorie da propormi o vuoi sapere di più su di un esercizio, sarò felice di approfondire lo studio con te.
Al prossimo articolo!